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【體能訓練】肌力訓練

11728次點閱 2013-04-30
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*本文轉載於晨星出版 《圖解台灣登山小百科》

登山行走在崎嶇不平的山徑上,時而上陡坡,時而狂下切,石頭路、獨木橋、樹根路、亂石地、碎石坡、泥濘滑地……各式各樣的原野荒地,考驗著你的大腿小腿的肌耐力,以及腹部背部等肌肉群,使你在不停上上下下時保持著平衡。上攀拉繩時,二頭肌、三角肌、胸大肌、肱橈肌等上肢肌群更是功不可沒,可見肌力與肌耐力在登山健行過程中,直接影響範圍非同小可。良好的肌力與肌耐力除了讓你更輕鬆克服登山健行中險惡的地形外,更有如鐵布衫護體神功般提升自我防護能力,降低扭傷、拉傷等運動傷害機率。

 

設定重力與次數
肌力訓練要使用一些的重力來強化訓練,主要有兩種:一種是重量器材訓練,槓鈴和啞鈴就是常見重量訓練器材,也可以用日常生活中看得到的物品如加滿水的水桶、裝著沙的沙包,甚至裝著書的書包;另一種是徒手重力訓練,就是以自己的體重做重力。

我們先設定某一重力訓練項目(例如伏地挺身),該項目若能一回做 3次以上但無法超過 12 次,即為適合你的訓練重力(例如一回可做 5 下),我們設定一個循環為 3 回,每一回間隔 3 分鐘;如此對肌耐力的訓練效果會較佳。

 

每週訓練次數
以健康體適能的觀點來看,1 週 1 次的肌力訓練就可以維持現有的肌力;以提昇肌力為目標時,每週必須訓練 2 ~ 3 次,至少連續 8 週,可明顯看出肌力的改善。如果依身體不同部位來訓練,一天訓練上半身,隔天訓練下半身,每週可以訓練較多次數;如果以最大肌力來做訓練,完畢之後,需讓肌肉休息 2 ~ 3 天,在 2 ~ 3 天休息之後,還沒辦法完全恢復,表示可能有過度訓練的現象,反而會影響訓練效果,這種情況下需減少肌力訓練組數。

 

徒手重力訓練
以下列出幾種徒手重力訓練項目提供參考。

 

肌力訓練要點

  • 肌力訓練前後做有氧運動和伸展運動,避免運動傷害。
  • 選擇自己的重力項目,即一回可做 3 次以上但無法超過 12 次。
  • 設定一個循環為 3 回,每一回間隔 3 分鐘
  • 相對肌群都要運動,達到平衡作用,例如做胸部運動時,也要做背部運動。
  • 避免快速和急促的動作,降低受傷的機會。
  • 訓練中如有感到不適請立即停止訓練。

 

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書籍相關資料

 

  • 書名:圖解台灣登山小百科
  • 作者:基地營自然探索團隊
  • 出版社:晨星出版
  • 出版日期:2012年01月06日
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